Auteur: It’s Time to Log Off

Omgaan met digitale verslaving

Er is geen duidelijke kwantitatieve definitie van digitale verslaving. Velen van ons zullen echter symptomen van digitale verslaving in onszelf herkennen: bijvoorbeeld overmatig en zelfs dwangmatig gebruik van sociale media. Deze al te bekende symptomen zullen waarschijnlijk zijn verhoogd tijdens de lockdown, omdat de beperkingen en het koude weer ons het gevoel geven dat we weinig optie hebben voor verbinding en entertainment buiten wat onze technologie ons biedt.

Dit zijn uitdagende tijden, en met werk, onderwijs en socialisatie allemaal verplaatst naar online ruimtes, is digitale verslaving niet onverwacht of iets om je voor te schamen. Het is echter cruciaal voor ons welzijn dat we een gezonde relatie met technologie en een goede balans tussen digitaal en privé opbouwen.

Als je denkt dat je verslaafd bent aan je technologie, zijn er stappen die je kunt nemen om je relatie met technologie opnieuw op te bouwen en opnieuw in balans te brengen.

1. Reflecteer op je digitale gewoontes

Zelfbewustzijn is de eerste stap naar het aanpakken van je digitale verslaving. Identificeer de grootste consumenten van uw tijd – bijvoorbeeld bepaalde sociale mediasites of games – en denk na over wat deze overmatige gebruikspatronen veroorzaakt. Het onderzoeken van het denkproces achter de keren dat je naar je telefoon grijpt, zal je helpen kritischer na te denken over de vraag of je eigenlijk op je telefoon wilt en moet gaan, en of het goed voor je is.

2. Zoek andere manieren om met deze triggers om te gaan

Doorgaand met het thema van zelfbewustzijn, weten hoe om te gaan met de triggers die ervoor zorgen dat je grote hoeveelheden tijd op schermen doorbrengt, zal je helpen minder op je technologie te vertrouwen. Wat dit ook in gang zet – of het nu een emotie, omgeving of zelfs alleen het tijdstip van de dag is – kan tevreden zijn met analoge alternatieven. Zoek offline hobby's die je kunnen afleiden en geef jezelf een doel, om te voorkomen dat je je toevlucht krijgt tot je technologie.

3. Stel jezelf grenzen

Het instellen van schermtijdlimieten is een uitstekend kwantitatief doel dat zal gelden als een belangrijke stap in de richting van het genezen van uw digitale verslaving. De aard van de gestelde limieten is aan jou en zal van persoon tot persoon verschillen. Bij het instellen ervan is het belangrijk om streng te zijn voor jezelf, maar niet te hard. Deze limieten mogen u niet beroven van activiteiten die u leuk vindt, zoals tv kijken of socializen met vrienden; ze moeten er gewoon voor zorgen dat u een goede balans tussen digitaal en privé behoudt.

4. Geef prioriteit aan het gebruik van technologie om te socialiseren

Lange uren doorgebracht met niets anders dan onze telefoon kunnen leiden tot gevoelens van isolatie en eenzaamheid. Technologie is echter niet inherent een slechte zaak en verrijkt in veel gevallen ons leven – vooral op dit moment, wanneer we vertrouwen op online ruimtes om contact te onderhouden met vrienden en familie. Heb niet het gevoel dat je deze momenten moet opofferen nu je je meer bewust bent van je schermtijd. Geef in plaats daarvan prioriteit aan gebruik dat echte verbindingen simuleert, in plaats van te gamen of doelloos alleen door sociale media te scrollen.

5. Word lid van een online ondersteuningsgroep

Technologie kan positieve effecten hebben en ons in staat stellen om ons meer verbonden te voelen met andere mensen. Online peer support groepen zijn gevonden om mensen te helpen gezondere digitale gebruikspatronen vast te stellen. Het delen van je worstelingen en reis met anderen kan je zelfevaluatie helpen.

Het belangrijkste is dat het je in staat stelt om te erkennen dat je niet alleen bent. Digitale verslaving is iets waar veel mensen mee worstelen, maar door deze tips te volgen, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw technologie haalt.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Vijf dingen om te doen in plaats van te scrollen op uw telefoon

Velen van ons begonnen het jaar met goede voornemens en nieuwe voornemens zoals: "Ik ga dit jaar minder tijd op mijn telefoon doorbrengen", "Ik ga mijn telefoon achterlaten als ik ga wandelen" of "Ik ga iets vinden om te doen in plaats van te scrollen" maar hoeveel van ons hebben zich eraan kunnen houden? Meer dan 25% van de Britten gaf in een YouGov-peiling aan dat ze hun telefoon in 2021 minder wilden gebruiken. Meer dan 50% van de kinderen zei ook dat ze wilden dat hun ouders hun telefoon dit jaar minder zouden gebruiken, (20% meer dan degenen die wilden dat hun ouders stopten met roken!) Het is dus duidelijk dat het succes van onze digitale detox belangrijk is voor alle generaties!

Een van de grootste problemen waarmee we worden geconfronteerd wanneer we een digitale detoxbeginnen , of de resolutie nemen om meer af te melden, is wat we met al die tijd moeten doen. Het is moeilijk om je telefoon neer te leggen en dingen te vinden om te doen in plaats van te scrollen terwijl dat vroeger uren van je dag in zich opnam. Dus hier zijn vijf dingen die u kunt doen om u te helpen vandaag offline te blijven.

#1 Schrijf een brief

De kunst van het schrijven van brieven is enigszins uit de mode, maar dat betekent niet dat mensen ze niet willen ontvangen – de meeste mensen zullen dolgelukkig zijn om iets anders dan rekeningen in hun post te vinden! Waarom kiest u niet een vriend of familielid en schrijft u hen vandaag nog een brief? Het hoeft niet lang te zijn of over iets belangrijks, je kunt ze vertellen over je wandeling, bedanken voor een geschenk of hen herinneren aan hun belang voor jou. Het schrijven van brieven is een mooie manier om offline te gaan terwijl je nog steeds contact maakt met geliefden (vooral omdat ze al maandenlang via schermen communiceren).

#2 Plan om een vriend te zien

Een ander ding dat je zou kunnen doen om contact te maken met je vrienden in plaats van op je telefoon te scrollen, is om te plannen om af te spreken. Tijdens de lockdown kan dat een uitdaging zijn, maar het plan hoeft niet voor volgende week te zijn. U kunt een vakantie plannen die u samen wilt nemen, een reis naar een sportevenement, uw eerste avondje uit zodra de clubs opengaan of een verwensessie; het is belangrijk om nu dingen te hebben om naar uit te kijken. Als je het geluk hebt om elkaar te kunnen ontmoeten, kun je een wandeling of fietstocht in de buurt van je huis plannen, je zult versteld staan van het verschil dat het bedrijf maakt.

#3 Schrijf wat doelen op

Dit jaar hebben we al aardig wat stukjes geschreven over doelen, onze toptips voor goede voornemens en nog meer manieren om je te helpen je telefoon neer te leggen. In beide hebben we het gehad over het belang van het stellen van doelen als een manier om je voornemens te kaderen. Als je je wilt afmelden, waarom koppel je dat dan niet aan een ander doel? Misschien wil je dit jaar fitter worden, een taal leren of weer gaan knutselen? Welke taak je ook kiest, het koppelen aan het afmelden kan het gemakkelijker maken om je eraan te houden, dus schrijf vandaag nog je doel op en probeer tijd vrij te maken om je erop te concentreren, en weg van je scherm, regelmatig.

#4 Ruim je 'rommellade' op

De meesten van ons hebben een 'rommellade' of dat nu een lade, kledingkast, logeerkamer of zolder is en velen van ons hebben het al minstens een paar maanden op onze 'To-Do'-lijst staan. Dus waarom zou je het niet vandaagaanpakken? Leg nu je telefoon neer, maak wat tassen klaar en ruim hem op. We kunnen je beloven dat het ongelooflijk bevredigend zal zijn. Het zal waarschijnlijk ook een aanzienlijke hoeveelheid tijd offline in beslag nemen en u de kans geven om actief te worden. Wat is er niet om van te houden?

#5 Ga naar buiten

Wat betreft het thema actief worden, een andere geweldige manier om te voorkomen dat je op je telefoon scrolt, is door naar buiten te gaan. Telefoons zijn niet ontworpen voor de natuurlijke wereld, dus het is sowieso moeilijker om ze buiten te gebruiken. De liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid Mind zegt dat naar buiten gaan ontelbare fysieke en mentale gezondheidsvoordelen heeft. Dus, gewoon door naar buiten te gaan, zou je je bloeddruk kunnen verlagen, je stress kunnen verminderen en zelfs kunnen helpen bij matige depressie. Win-win-win!

Slechts vijf ideeën voor alternatieve manieren om je tijd door te brengen in plaats van te scrollen. Laat het ons weten als je nog andere favoriete ideeën hebt, zodat we ze ook kunnen delen.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Hoe om te gaan met schermtijd in een pandemie

Deze #ChildrensMentalHealth week in het Verenigd Koninkrijk richten we ons op hoe om te gaan met schermtijd met kinderen in de pandemie. Een studie die de schermtijd in januari 2020 vergelijkt met januari 2021, heeft ontdekt dat er een toename van 100% is in website- en app-bezoeken,door vier- tot vijftienjarigen in het VK, waarbij de gemiddelde dagelijkse tijd die aan hen wordt besteed met 15% is toegenomen.

Natuurlijk, omdat kinderen thuis vastzitten en online leren, is het volkomen begrijpelijk dat hun schermtijd zal zijn toegenomen, zoals voor iedereen. Maar vooral voor kinderen kan dit schadelijk zijn. Een punt van zorg is het gezichtsvermogen, met gegevens die onlangs zijn gepubliceerd en die een toename van 300% in bijziendheid bij zes- tot achtjarigen blootleggen, mogelijk veroorzaakt door online leren. In een andere studie werden overmatig gebruik van sociale media, schermtijd en psychische problemen allemaal naar voren gebracht als de primaire zorgen van ouders tijdens de pandemie. Deze studies suggereren dat er zowel in academische als opvoedende kringen veel zorgen worden gevoeld over hoe om te gaan met schermtijd in de pandemie.

We hebben enkele basisvragen samengesteld die u aan uzelf kunt stellen om u te helpen inschatten aan hoeveel schermtijd uw kinderen moeten worden blootgesteld.

Helpt of schaadt dit?

De eerste en belangrijkste vraag om te stellen is wat het doel is van de schermtijd waar je kind mee bezig is? Een groot deel van de oorzaak van de toegenomen schermtijd tijdens de pandemie is dat scholen al maanden gesloten zijn, waardoor kinderen gedwongen zijn om online te worden opgeleid in plaats van in een fysiek klaslokaal. Deze uren op Zoom met klasgenoten en docenten bieden een heel ander doel en resultaat dan de uren kijken naar bijvoorbeeld YouTube-video's.

Daarom moet u bij het beslissen welke soorten schermtijd u wilt verminderen en beheren, het effect meten. Men zou zelfs kunnen besluiten dat online gamen met vrienden van school voor een beperkte tijd als positief kan worden beschouwd, omdat het de sociale interactie biedt die kinderen in deze tijd verliezen. Hoe u het gebruik van hun schermen door uw kind evalueert, is aan u, maar zorg ervoor dat algemene uitspraken zoals "u gebruikt geen schermen na school" worden genuanceerd door een goed begrip van de positieve en negatieve kanten van verschillende vormen van schermgebruik.

Welke schermen zijn het meest schadelijk?

Naast het evalueren van welk gebruik van schermen nuttig versus schadelijk is, is het ook nuttig om te evalueren welke apparaten zelf het meest schadelijk zijn. We vergeten bijvoorbeeld vaak dat de tv telt als een scherm en verdisconteren het dus van onze regels over schermtijd. 22% van de 12-15-jarigen heeft echter verklaard dat tv-kijken ertoe leidde dat ze hun schoolwerk verwaarloosden. Overweeg dus alle apparaten, hoe groot of klein ook, bij het onderhandelen over schermtijd met uw kinderen.

Hoe ziet schade eruit?

Om een systeem te creëren voor het evalueren van schermgebruik in de tijd, apparaten en generaties, moeten we eerst definiëren hoe 'schadelijke' schermtijd eruit zou zien. Dit kan een persoonlijke overweging zijn, omdat alleen u weet hoe het eruit ziet als het gedrag van uw kind lijkt te worden beïnvloed door schermtijd. Er zijn echter enkele veelvoorkomende thema's, waar we eerder over hebben geschreven,waarop u kunt vertrouwen om u te helpen op te pikken wanneer een wijziging mogelijk moet worden geïntroduceerd.

Slaap is een goede indicator van schermtijd die de rest van ons leven binnendringt, omdat slaap zeer slecht kan worden beïnvloed door overmatige schermtijd. Concentratie en algemene geestelijke gezondheid zijn ook markers om in de gaten te houden. Dus als je merkt dat je kinderen vermoeider, minder gefocust en over het algemeen in een slechter humeur zijn, is het tijd om hun tijd op schermen te evalueren.

Begrijpen dat de schermtijd onvermijdelijk is gestegen en dat er een beperkte hoeveelheid is die je eraan kunt doen, zal je helpen inzien dat je je niet al te veel zorgen moet maken over een te strikte telling van uren op een apparaat. Focus op de basis; of je kind gezond, gelukkig is, goed slaapt en eet en geniet van het leven, en als zijn tijd op schermen verbetert, of afbreuk doet aan dat alles, en je kunt niet fout gaan.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Hoe u digitaal welzijn kunt garanderen wanneer u vanuit huis leert

Deze week is #childrensmentalhealthweek in het Verenigd Koninkrijk. In de pandemie zal dit bij meer mensen resoneren dan ooit tevoren. De overstap naar online onderwijs is door velen gemeld als een negatieve invloed op de geestelijke gezondheid van kinderen. Lange uren doorgebracht op Zoom of Microsoft Teams heeft velen met 'Zoom burn-out' achtergelaten, ongemotiveerd, gestrest en geïsoleerd.

Daarnaast zet het niet weten wanneer deze periode van online leren en thuisonderwijs zal eindigen ook de geestelijke gezondheid van kinderen onder druk. Aanvankelijk werd in het Verenigd Koninkrijk verwacht dat ze na de krokusvakantie van februari weer naar school zouden kunnen. Helaas, met de lockdown verlengd tot⁸ maart, zal dit niet het geval zijn. Niet alleen dit, maar ze hebben geen duidelijk antwoord over wanneer ze weer naar school kunnen gaan en hun vrienden kunnen zien.

Geen wonder dat dit voor hen een angstige en isolerende tijd kan zijn.

Daarom is het belangrijk dat hun digitale levensbalans niet ongezond is en dat hun digitale welzijn wordt beschermd. In een tijd waarin zoveel van ons leven is verplaatst naar online ruimtes, is het onderhouden van een gezonde relatie met technologie van vitaal belang. Als je een jaar geleden te horen had gekregen dat je kind elke dag zes uur naar een scherm zou staren, zou je waarschijnlijk vol ongeloof hebben geprotesteerd. Natuurlijk zijn dit vreemde en zorgwekkende tijden, maar we kunnen dit de geestelijke gezondheid van onze kinderen niet in gevaar laten brengen.

Hoe kunnen we het digitale welzijn van kinderen beschermen?

De grootste zorg is de enorme hoeveelheid tijd die kinderen nu online doorbrengen. Vanuit een fysiek gezondheidsperspectief is een gebied dat een zorg is hun gezichtsvermogen. Langdurig uren staren naar schermen kan leiden tot permanente problemen met het gezichtsvermogen, evenals hoofdpijn en vermoeide ogen in het moment.

Bescherm hun ogen

Om hun gezichtsvermogen te beschermen, moedigt u hen aan om elke 20 minuten weg te kijken van het scherm en zich te concentreren op iets anders in de kamer of uit het raam. Ze hoeven niet te stoppen met luisteren of zich te concentreren op wat er gaande is in hun online les; ze hoeven hun ogen maar 20 seconden rust te geven.

Om de zorgen over de fysieke impact van online leren nog te verminderen, kan de educatieve waarde van online lessen op afstand die aan kinderen worden gegeven, afnemen naarmate de tijd zich voortsleept. Terwijl leerkrachten hun uiterste best doen om de kwaliteit van het onderwijs te waarborgen, is het voor hen erg moeilijk om gedrag, betrokkenheid en prestaties van de andere kant van een scherm te monitoren. Dit wordt verergerd door het feit dat als gevolg van gevoelens van angst en isolatie, gecombineerd met de eentonigheid van thuis leren, kinderen de motivatie voor hun leren kunnen verliezen.

Ontwerp digitale welzijnspauzes

Om ze geïnteresseerd te houden, en omwille van hun aandachtsspanne, is het belangrijk dat ze regelmatig schermpauzes nemen en hun tijd goed beheren. Probeer periodes vrij te maken die volledig schermvrij moeten worden doorgebracht en besteed het aan andere leuke activiteiten, zoals een wandeling maken of iets creatiefs doen. Dit zal hun hersenen een welverdiende pauze van hun lessen geven, en hopelijk ook eventuele gevoelens van stress of verveling verlichten die zich tijdens de lange dag van online lessen hebben ontwikkeld. Frame deze niet als 'schermtijdpauzes', probeer de activiteit waar ze zich mee bezighouden te benadrukken, in plaats van te benadrukken wat ze achterlaten.

Herinner ze eraan dat ze niet alleen zijn

Het belangrijkste van alles voor hun geestelijke gezondheid en digitaal welzijn, probeer ze niet van streek te laten zijn als ze het gevoel hebben dat ze achterop zijn geraakt of worstelen met hun werk. Herinner ze eraan dat veel kinderen met hen in hetzelfde schuitje zitten. Het is gewoon zo dat, omdat ze niet allemaal hun werk in hetzelfde klaslokaal doen als in pre-pandemische tijden, ze niet kunnen zien hoe het anderen ver gaat, en misschien op dezelfde manier worstelen.

Het is een moeilijke tijd voor kinderen, maar we kunnen ervoor zorgen dat ze het maximale voordeel halen uit schermen om te leren, zonder dat overmatige tijd hun geestelijke gezondheid beïnvloedt. Meer tips voor maximale productiviteit voor digitaal leren vindt u hier.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

3 Technieken voor het veranderen van technische gewoonten voor het goede

We weten hoe moeilijk het kan zijn om je technische gewoonten permanent te veranderen; we schrijven al jarenover de verslavende aard van tech en de digitale sfeer! 66% van de Britse smartphonegebruikers geeft zelfs toe dat ze lijden aan nomofobie,de angst om weg te zijn van je telefoon, die we in een recente blog hebben besproken. Als de handeling van het nemen van wat tijd weg van onze schermen ons stress bezorgt, is het geen wonder dat die goedbedoelde goede voornemens om onze technische gewoonten te veranderen niet werken!

Daarom hebben we 3 korte en eenvoudige tips samengesteld die je moeten helpen om die voornemens eindelijk echt te maken, door ze te nemen van de ambitie naar actie in elk van onze levens.

#1 Kopieer iemand die het beter doet

Dit is de beste cheat code die er is! Het kan vaak moeilijk zijn om het vage idee van "het veranderen van je technische gewoonten" te nemen en het om te zetten in concrete acties in ons leven, het kopiëren van andere mensen is een manier om de ingewikkelde stappen over te slaan om te beslissen waar je grenzen moet instellen en hoe je wilt dat je relatie met technologie eruit ziet en springt recht naar het einde. Kijk eerst rond bij je vrienden en familie en probeer te denken aan iemand die een betere relatie heeft met hun technische gewoonten dan jij. Misschien is het iemand die ook vanuit huis werkt, maar een goede balans lijkt te hebben of vrije tijd versus werk, of is het iemand die opschept over zijn geweldige slaap en concentratie?

Praat vervolgens met hen over hun grenzen met technologie. Hebben ze het tijdens de maaltijd, in de slaapkamer of op het toilet? Hebben ze een routine voor als ze niet op hun telefoon gaan? Hoe gaan ze om met de problemen waar je mee worstelt (zoals het niet kunnen negeren van meldingen?). Het enige wat je dan hoeft te doen is hun gewoontes kopiëren. Als je met ze samenwoont, zal dit nog gemakkelijker zijn, zo niet, dan zou je ze een dagelijks schema kunnen laten schrijven dat laat zien hoe en wanneer ze schermen voor je gebruiken om naar te leven (en zich aan te passen als dat absoluut nodig is) totdat je je groove vindt met afmelden.

#2 Wees speels

Al dit gepraat over grenzen, gezondheidsvoordelen en statistische analyse van uw schermgebruik kan een beetje intens lijken. Als een methodologische of wetenschappelijke aanpak niet voor u werkt, is dat prima! In plaats daarvan kun je proberen het veranderen van je technische gewoonten als een spel te behandelen en een beetje speelser te zijn. Je zou een wedstrijd tussen je huishouden/bubbel kunnen opzetten om te kijken wie de komende week het minst gebruik kan maken van social media (dit kun je monitoren via schermtijd). Je zou een hobby uit je jeugd kunnen oppakken om de plaats in te nemen van de tijd die je normaal gesproken zou doorbrengen met doem-scrollen, of je zou een spel kunnen maken van het zoveel mogelijk leven zonder je telefoon. Bijvoorbeeld: 10 punten voor navigeren zonder telefoon, 5 punten voor het voltooien van je ochtendroutine zonder je telefoon aan te raken en geef jezelf een beloning zodra je 100 of iets dergelijks hebt bereikt.

#3 Laat je dagelijkse routine goede voornemens vervangen

Resoluties zijn notoir moeilijk te houden. Meer dan 80% van de goede voornemens voor het nieuwe jaar mislukken en ze zouden 10x meer kans van slagen hebben dan die gedurende het jaar! Dus ons grote geheim om u te helpen uw technische gewoonten te veranderen, is om uw nieuwe voornemens aan routine te koppelen. Als je bijvoorbeeld elke ochtend koffie zet na het opstaan, bind dan het oppakken van je telefoon voor de eerste keer vast aan nadat je het kopje hebt gewassen. Als je gewend bent om elke nacht om 10 uur op te sluiten, waarom zou je je telefoon dan niet tegelijkertijd vergrendelen en uitschakelen? Door je nieuwe gewoonten aan oude routines te koppelen, worden ze veel gemakkelijker te onthouden en te volgen, en kun je eindelijk je technische gewoonten voorgoed veranderen!

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

5 manieren om mini digitale detoxen in je dag te passen

Het is een uitdaging tijdens een pandemie om lange tijd weg te zijn van schermen, maar er zijn heel veel goede redenen waarom we nog steeds wat pauzes zouden moeten nemen. Hier is waarom, en enkele ideeën over hoe je mini digitale detoxen gedurende je dag kunt verspreiden.

Al geruime tijd zijn we ons ervan bewust dat schermen en blauw licht kunnen zorgen voor wat wel'digitale vermoeide ogen'wordt genoemd. Naarmate de schermtijd tijdens de lockdown is gestegen, zijn er ook zorgen over de langetermijneffecten hiervan op ons gezichtsvermogen. Nu zijn er verhoogde angsten dat het gezichtsvermogen kan verslechteren als gevolg van overmatige tijd besteed aan het kijken naar schermen.

Verslechtering van het gezichtsvermogen is iets dat kan worden voorkomen als de bron vroeg wordt opgemerkt en beschermende maatregelen worden geïmplementeerd. Als te veel schermtijd het pijn doet, moeten we ervoor zorgen dat we alleen naar schermen kijken als dat absoluut noodzakelijk is. Door een aantal mini digitale detoxen in onze dag op te nemen, kunnen we onze vermoeide ogen de pauze geven die ze nodig hebben.

1. Ga niet meteen op je telefoon nadat je wakker bent worden

Dit is de gemakkelijkste manier om de tijd die buiten de technologie wordt doorgebracht te verlengen. Geef jezelf de kans om wakker te worden en je ogen de kans om je goed aan te passen voordat je naar een scherm kijkt.

Je weet waarschijnlijk voor jezelf dat het niet gezond is om direct na het wakker worden op je telefoon te gaan; het veroorzaakt vaak vermoeide ogen en hoofdpijn omdat onze ogen zich snel proberen aan te passen. Voor vermoeide ogen is het plotselinge blauwe licht en de tirade van informatie een aanslag op de zintuigen.

2. Blokkeer pauzes, die moeten worden besteed weg van technologie

Dit is vooral belangrijk als je in je werk naar een scherm staart. Stel jezelf pauzes in en besteed deze aan iets waardoor je ogen kunnen ontspannen. Verplaats je bijvoorbeeld of ga wandelen. Breng uw pauzes niet door weg van uw werkscherm door sociale media op uw telefoon te bekijken!

Eyesight charity Fight For Sight beveelt de 20-20-20-techniek aan: altijd 20 minuten besteed je aan het staren naar een scherm, kijk je 20 seconden weg en richt je je ogen op iets op 20 voet afstand. Deze techniek wordt ook genoemd in het boek'Stop Staring at Screens'van onze oprichter Tanya Goodin.

3. Gebruik een schermtijdblokker

U kunt moeite hebben om op de door u aangegeven tijden van uw technologie af te blijven. Dat is oké – het kan moeilijk zijn.

Gelukkig hebben veel telefoons nu een ingebouwde schermtijdtracker waarmee je jezelf limieten kunt instellen. Deze kunnen handig zijn als je gemakkelijk in beslag wordt gespoeld door je telefoon. Gebruik dit in combinatie met een van de talloze andere apps die specifieke websites en apps kunnen blokkeren en u kunnen helpen uw digitale detox-onderbrekingen buiten het scherm te houden.

4. Houd voedsel en technologie uit elkaar

Maaltijden zijn een perfecte manier om digitale detoxen naadloos in je dag op te nemen. Gebruik ze als een kans om je schermen weg te leggen en je ogen te laten ontspannen. Dit is vooral belangrijk voor het avondeten, omdat je ogen tegen die tijd het meest vermoeid zullen zijn en je 's avonds zou moeten beginnen te ontspannen.

5. Plan een analoog uur

Denk aan enkele hobby's en activiteiten die je leuk vindt om te doen en waarbij geen schermen betrokken zijn. Plan dan elke dag een uur voor ze in. Dit zal je niet alleen helpen een gezonde balans tussen werk en privé te bereiken, het zorgt er ook voor dat je tijd weg van je technologie doorbrengt aan een mini digitale detox zonder dat je er zelfs maar over nadenkt.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

3 manieren om dit jaar slimmere schermpauzes te nemen

Dankzij Covid brengen we ondanks al onze beste bedoelingen allemaal elke dag uren online door, wat betekent dat we een digitale detox niet op dezelfde manier kunnen doen als voorheen: we moeten slimmere schermpauzes nemen. Rond de tijd van de eerste Britse lockdown werden 2000 Britten ondervraagd en meer dan 55% van hen meldde dat ze zich zorgen maakten over hun toename van het gebruik van technologie. Het is nu echter bijna een jaar geleden dat de pandemie toesloeg en er is weinig veranderd. We kunnen niet langer wachten tot de beperkingen zijn opgeheven voordat we zinvolle veranderingen aanbrengen in onze relatie met technologie. We weten dat elke 30 minuten schermtijd voor peuters gekoppeld is aan een toename van bijna 50% in expressieve spraakvertraging,en zelfs bij volwassenen kan overmatig schermgebruik de hersenen beschadigen! We werken nu bijna allemaal vanuit huis of worden vanuit huis opgeleid, dus we moeten leren hoe we slimmere schermpauzes kunnen nemen om de noodzaak van schermen in de pandemie in evenwicht te brengen met ons mentale en fysieke welzijn.

#1 Bescherm je slaap

Een van de meest schadelijke effecten die overmatig schermgebruik heeft, is op de slaap, waarbij een definitief verband is gevonden tussen meer tijd besteed aan technologie overdag en verminderde kwaliteit en kwantiteit van slaap 's nachts. Dus een van de manieren waarop je dit jaar slimmere schermpauzes kunt nemen, is door je telefoongebruik rond bedtijden en in de slaapkamer te beperken. We hebben hier in het verleden veel over geschreven omdat we zo gepassioneerd zijn over het beschermen van die tijd. Er zijn veel manieren om dit aan te gaan, je kunt je telefoon buiten de slaapkamer laten staan, een 'bedtijd' voor je telefoon instellen of je ertoe verbinden om niet op je telefoon te gaan totdat je hebt ontbeten. Welke strategie u ook kiest, u kunt aanzienlijk korter online zijn en, cruciaal, uw slaap beschermen.

#2 Ontspan offline

Een ander gebied van je leven dat klaar is voor slimmere schermpauzes is dat van ontspanning en entertainment. Tijdens de lockdown gaf 50% van de mensen toe dat ze aanzienlijk meer tv keken, in combinatie met op afstand werken en online school volgen, komt dit neer op een grote toename van de schermtijd: we brengen al onze werkdagen online door en ontspannen dan in onze pauzes door tv te kijken, of zelfs alleen video's op sociale media. Dus, om de hoeveelheid tijd die we online doorbrengen te verminderen, raden we u aan om entertainment en ontspanning zoveel mogelijk te beperken tot offline activiteiten. Je kunt puzzelen,bordspellen, charades, lezen of zelfs gewoon naar de radio of een podcastluisteren. Al deze zullen u in staat stellen om te ontspannen weg van schermen.

#3 Tie screen breaks naar je schema

Als je nog steeds moeite hebt om slimmere schermpauzes te nemen, raden we je aan om die pauzes te koppelen aan reeds bestaande delen van je routine. U kunt bijvoorbeeld besluiten dat wanneer u uw lunchpauze hebt, u uw telefoon laat waar u werkt en in plaats daarvan bewust bent van wat u eet, of u kunt uw telefoon achterlaten voor uw dagelijkse lichaamsbeweging. Je zou het zelfs kunnen verbannen uit bepaalde kamers van het huis (zoals de keuken en slaapkamer), zodat er fysieke grenzen zijn om je te helpen je routinematige grenzen af te dwingen.

Bonus: je kunt zelfs de instellingen in je telefoon gebruiken om je te helpen – op de meeste smartphones is er nu de optie om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps of voor tijden van de dag, wat betekent dat de telefoon je zal vragen om het uit te schakelen. COVID-19 heeft een ravage aangericht op alle gebieden van ons leven, niet in de laatste plaats onze relaties met technologie, maar we hopen dat deze tips u in staat zullen stellen om in 2021 slimmere schermpauzes te nemen en uw relatie met de digitale wereld opnieuw in evenwicht te brengen. Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Hier is hoe sociale media je angstig maken

Voor velen van ons was social media vorig jaar onze troostdeken. Geïsoleerd van vrienden en familie, hebben we in plaats daarvan onze toevlucht te nemen tot het virtueel doorbrengen van tijd samen. Social media was een – zij het goedkope en onvolledige – vervanging voor het fysieke contact dat we op dat moment niet konden hebben. Het gebruik van sociale media door mensen veroorzaakt echter ook stress en angst. Het voortdurend vergelijken van onszelf en ons eigen leven met wat we online zien, zorgt ervoor dat we ons daardoor ontoereikend en angstig voelen. FOMO draagt hieraan bij, en een te zware weging van het belang van interacties op sociale media, zoals 'likes', veroorzaakt ook angst. Met name het zien van iets alarmerends online kan stress verhogen. Wanneer we verontrustende inhoud op het nieuws zien, wordt onze vecht-of-vluchtreactie geactiveerd. Evenzo kunnen onze emotionele toestanden worden afgesloten om plaats te maken voor onze zintuigen terwijl we worstelen om de overweldigende informatie of beelden voor ons te verwerken. Maar ondanks onze verhoogde alertheid en de adrenaline die door ons lichaam pompt, kunnen we niet reageren. Hoe zouden we dat kunnen? Meestal zijn we mijlenver verwijderd van de gebeurtenissen die plaatsvinden. Toch zitten we vast in deze staat van angst en angst. Onze hartslag kan zijn gestegen, of onze borst kan plotseling strakker aanvoelen. Dit is een voorbeeld van een Amerikaans onderzoek uit 2013 naar de gezondheidseffecten van blootstelling aan schrijnende media, waaruit bleek dat zelfs het bekijken van beelden van traumatische gebeurtenissen angst en PTSS-achtige symptomen kan oproepen. Zoals Thea Gallagher van het Center for the Treatment and Study of Anxiety van de Universiteit van Pennsylvania uitlegt, hoef je niet per se "er te zijn" om getraumatiseerd te zijn door een gebeurtenis. En welke respijt krijgen we hiervan? Heel weinig. Doomscrolling maakte in 2020 naam als de gewoonte om voortdurend online door negatief nieuws te scrollen. De aanval van slecht nieuws – aangevuld met de wetenschap dat we er heel weinig aan kunnen doen – maakt ons zowel ellendig als angstig.

Slaapkwaliteit, geestelijke gezondheid en gebruik van sociale media zijn een triade die sterk van elkaar afhankelijk zijn, bidirectioneel. Het is bekend dat slaapgebrek en andere ongezonde slaappatronen de geestelijke gezondheid van een persoon kunnen verslechteren. Veel mensen met een slechte geestelijke gezondheid wenden zich tot sociale media, meestal als afleiding. Hun gebruik van sociale media kan echter op zijn beurt hun psychische problemen verergeren of resulteren in nog ongezondere slaappatronen. Dus als er geen grenzen worden gesteld en we niet luisteren naar onze gezondheidsbehoeften, kan deze triade eindigen als een vicieuze, bijna onontkoombare cirkel.

Als je voelt dat je in deze cyclus glijdt, kan een digitale detox nodig zijn. Dit is waar je een stap terug doet van technologie, vooral sociale media, en jezelf de tijd geeft om er afstand van te nemen. Dit stelt ons in staat om onze relatie met onze technologie opnieuw te evalueren en de effecten ervan op ons te realiseren. Social media is niet intrinsiek schadelijk. Maar, zoals de meeste dingen, wanneer het niet met mate wordt geconsumeerd, kan het dat wel zijn. Als het idee om weg te zijn van sociale media je angstig maakt, ben je misschien verslaafd. Volg deze tips hier om te leren hoe je je sociale mediaverslaving kunt beteugelen, een digitale detox kunt doen en jezelf kunt laten ontspannen.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Fomo bestrijden in 2021

Ons laatste jaar was een zwaar jaar voor FOMO (Fear of Missing Out). Of we nu in lockdown gaan of door versoepelde beperkingen modderen, we hebben ons leven op geen enkele manier geleefd zoals we vóór de pandemie waren. Zelfs vóór de pandemie, in 2017, worstelden we met het idee van FOMO, dus het is geen wonder dat mensen over de hele wereld de huidige situatie nog uitdagender vinden. Velen van ons hebben nu maanden doorgebracht zonder vrienden of familie te zien, met alleen de steeds meer geannuleerde Zoom om ons te ondersteunen. We moeten ons hele leven in een bubbel leven, of dat nu ouders, kinderen, vreemden (niet zo vreemd na negen maanden samen), vrienden of zelfs gewoon een kamerplant zijn. Maar via sociale media kunnen we toekijken hoe mensen over de hele wereld, en die in minder beperkte regio's dan de onze, elkaar kunnen ontmoeten en quality time met elkaar kunnen doorbrengen. Het is geen wonder dat velen van ons lijden onder FOMO en een breekpunt bereiken.

Omarm je bubbel

Ons eerste advies is om JOMO (Joy of Missing Out) te omarmen in plaats van vast te zitten in een FOMO-only gemoedstoestand. We hebben er al vaak over geschreven, zelfs een keer tijdens de Amerikaanse presidentsverkiezingen toen het nieuws een beetje veel werd voor ons allemaal. JOMO is van vitaal belang voor een gezond leven in lockdown. Als je een goede relatie hebt met de mensen met wie je samenwoont, cultiveer het dan. Probeer zo van het thuisleven te genieten dat je je niet langer geïsoleerd voelt door de beperkingen. Een tip hiervoor is om je bezig te houden met analoge activiteiten zoals puzzelen,bordspellen of kaarten waar je iedereen bij kunt betrekken. Als je het eenmaal tot de dood uitvecht in de laatste ronde van 'go fish' zul je je geen zorgen maken dat iedereen een betere lockdown heeft, dat beloven we!

Vergelijkingscultuur

Een van de vele oorzaken van FOMO is social media. Vergelijkingscultuur, met wie de vergelijking ook is, maakt COVID-19 en thuisblijven nog moeilijker. Alleen al het gebruik van sociale media maakt je meer geneigd om beperkingen te doorbreken– en we zijn er vrij zeker van dat dat komt door de vergelijkingscultuur en het gevoel dat iedereen een 'betere' pandemie heeft dan jij. Hoe bestrijd je dat? Nou, ons advies is, zoals gewoonlijk, afmelden! Een social media detox zal wonderen doen voor je mentale gezondheid, en als het je helpt om te stoppen met het doorbreken van beperkingen, kan het ook wonderen doen voor je fysieke gezondheid! We bedoelen niet dat je geen contact moet houden met je vrienden en familie, maar waarom zou je je niet houden aan privéberichtendiensten zoals iMessage en WhatsApp? Als je rechtstreeks met mensen praat die je kent, zul je minder snel worstelen, en de verbinding die je maakt zal je veel langer voeden dan een uur scrollen.

Vergeet niet dat we het allemaal moeilijk hebben

Ondanks wat je op sociale media ziet, weten we dat COVID-19 iedereen hard raakt. Probeer te onthouden dat voor iedereen die je een geweldige avond ziet hebben met hun vrienden, diezelfde vrienden ongetwijfeld een behoorlijk aantal ruzies hebben gemaakt, over afwassen of wiens beurt het is om te hooveren. Zelfs wanneer beperkingen worden opgeheven, zullen sociale media niet representatief blijven voor de waarheid van ons hele leven. Haal diep adem en stel vragen bij elk bericht dat je ziet, stuur een bericht naar de poster om te zien hoe het met ze gaat, of houd je aan ons advies hierboven en meld je af! We kijken uit naar een tijd in 2021 waarin we nostalgisch zijn naar alle tijd die we thuis doorbrengen, dus waardeer elk moment dat je hebt met je geliefden, elke dag is kostbaar. Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com

Hoe Nomophobia te verslaan

Nomofobie is de angst om zonder technologie te zijn, buiten het bereik van de online wereld of mobiel contact. Blijkbaar douchtGeneratie Z steeds vaker met hun smartphone , dus het is in opkomst. We hebben eerder geschreven over nomofobie, hoe je het kunt identificeren als je het moeilijk hebt en wat het zelfs is,maar we zijn hier om je nu te vertellen hoe je het kunt verslaan.

In 2020 brachten we meer tijd dan ooit onlinedoor. Met een nieuwe lockdown aangekondigd in het Verenigd Koninkrijk, lijkt het erop dat we nog meer tijd online zullen doorbrengen, starend naar onze telefoons. In een wereld waar onze enige verbinding via schermen is, is het geen wonder dat we soms zo bang zijn om zonder hen te zijn. Nomofobie is echter geen gezonde reactie op het weg zijn van onze apparaten. Als je je nomofobie voorgoed wilt verslaan, zijn hier enkele strategieën om je op het juiste spoor te krijgen.

Minder afhankelijk worden

We voelen ons angstig als we onze telefoons niet hebben omdat we er zo afhankelijk van zijn geworden. We maken ons zorgen omdat we geen toegang meer hebben tot kaarten, digitaal bankieren, contacten, boodschappenlijstjes, zoekmachines en meer. De eerste stap om het zonder je smartphone te kunnen doen, is dus om jezelf meer zelfvoorzienend te maken. Slechts tien jaar geleden ging de overgrote meerderheid van ons graag naar de winkels zonder een draagbare encyclopedie, digitale kaart en boodschappenlijstje – we hadden een ontspannen aanpak, rolden met wat er kwam in plaats van te bevriezen en ons tot onze telefoons te wenden voor begeleiding. Als we het toen konden, kunnen we het nu doen. Waarom niet:

• Schrijf het boodschappenlijstje op een papiertje en ga op je wekelijkse winkel zonder telefoon of
• Probeer een andere wandeling in je buurt zonder telefoon om te zien wat je ontdekt, je zou zelfs kunnen
• Neem wat geld mee en ga de avond uit zonder je telefoon (als je dat mag doen natuurlijk in jouw deel van de wereld!).

Voor heel weinig activiteiten is echt een telefoon nodig. Als je eenmaal af en toe een leven zonder de jouwe hebt ervaren, denken we dat het onwaarschijnlijk is dat je terugkomt.

Oefenen, oefenen, oefenen

Een andere belangrijke stap op de reis naar het overwinnen van nomofobie is om steeds langere periodes van tijd zonder je telefoon te oefenen. Het zou gemakkelijk zijn om een keer zonder naar de winkels te gaan, de high van onafhankelijkheid van technologie te ervaren en dan onmiddellijk terug te keren naar je oude manieren. Als je niet wilt worden overvallen door verlammende angst elke keer dat je batterij leeg is, moet je regelmatig oefenen. Je kunt een van de eerder genoemde suggesties kiezen en het een keer per week of een keer per maand doen als een manier om je nomofobie op afstand te houden.

Het zal je ongetwijfeld ook bewijzen dat een ander aspect van nomofobie: de angst om onbereikbaar te zijn in een crisis, ongelooflijk onwaarschijnlijk is. De wereld kan zonder jou als je je een uur afmeldt, zeker als je het van tevoren vertelt.

Cold turkey gaan

Als al het andere je in de steek laat en nomofobie je leven overneemt, raden we je aan om volledig cold turkey te gaan. Dit kan veel verschillende vormen aannemen, afhankelijk van uw levensstijl. U weet het beste wat werkt. Je zou een week vrij kunnen nemen om te resetten. Je zou een 'domme' telefoon kunnen kopen om in het weekend te gebruiken, of wanneer je niet aan het werk bent, zoals we in het verleden hebben gesuggereerd. Als navigatie je angstig maakt, kun je een kaart in zakformaat kopen om mee te nemen. Als het angst is om onbereikbaar te zijn, kunt u uw vaste lijn herontdekken.

Er zijn veel manieren om nomofobie aan te pakken, verschillende dingen zullen voor verschillende mensen werken, maar we hopen dat je nu een paar ideeën hebt waar je mee aan de slag kunt. Neem dit jaar om je angst aan te pakken en hopelijk één aspect van angst in 2021 te verminderen.

Bekijk het originele artikel op itstimetologoff.com