Het probleem met het gebruik van alcohol als slaapmiddel
Alcohol veroorzaakt slaperigheid. Dit heeft geleid tot de populaire misvatting dat het de slaap kan helpen. Tot 20 procent van de Amerikanen meldt alcohol te gebruiken als slaapmiddel. Alcohol heeft echter een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap, evenals hoe lang je kunt verwachten te slapen. Alcoholgebruik voor het slapengaan veroorzaakt een onderbroken slaap, als gevolg van bijwerkingen zoals nachtelijk zweten en verstoorde REM-slaap. Alcoholafhankelijkheid en slaapstoornissen zijn vaak comorbide – mensen lijden beide tegelijkertijd. Alcoholgerelateerde slaapstoornissen omvatten slapeloosheid, slaapapneu en vermoeidheid overdag. Alcohol vermindert de initiële hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen. Het resulteert echter in een verstoorde slaap. Het probleem met het gebruik van één drankje als slaapmiddel, is dat hoewel het in eerste instantie kan werken, je lichaam er uiteindelijk een tolerantie voor ontwikkelt. Als gevolg hiervan kun je merken dat je steeds meer alcohol nodig hebt om in slaap te vallen, wat kan leiden tot alcoholisme. Het gebruik van alcohol als slaapmiddel is gevaarlijk omdat het kan leiden tot afhankelijkheid en zelfs alcoholisme. Eén drankje voor het slapengaan heeft mogelijk geen invloed op de slaapkwaliteit of -lengte. De effecten van alcohol op de slaap zijn echter direct gecorreleerd – hoe meer alcohol wordt geconsumeerd, hoe erger de effecten op de slaap.
Hoe onderbreekt alcohol de slaap?
Na een paar drankjes, vooral bij mensen die niet veel drinken, melden individuen vaak subjectief oppervlakkige slaap en frequente nachtelijke ontwaken, volgens een gezamenlijke studie van Wayne State University en het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Onderbroken slaap kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, allemaal toegeschreven aan alcoholgebruik:
- Alcohol veroorzaakt meer abrupte overgangen tussen slaapstadia, waardoor levendigere dromen ontstaan
- Alcohol is een diureticum – wat betekent dat het ervoor kan zorgen dat u 's nachts het toilet moet gebruiken
- Alcohol veroorzaakt snurken en slaapapneu
- Alcoholisme kan de effecten van slapeloosheid veroorzaken of verergeren
- Alcohol zorgt voor nachtelijk zweten, wat vooral problematisch kan zijn voor mensen die al de neiging hebben om warm te slapen
Waarom veroorzaakt alcohol nachtelijk zweten?
Drinken verlaagt de kerntemperatuur van het lichaam enigszins, gevolgd door een stijging. Thermoregulatie tijdens de slaap is de sleutel tot het handhaven van de slaaphomeostase (het lichaam in slaap houden). Tijdens fase 2 van de lichte slaap daalt de kerntemperatuur van het lichaam. Koelere lichaamstemperatuur helpt het vermogen van het lichaam om te slapen. Dit is de reden waarom 's avonds laat sporten je vermogen om in slaap te vallen kan verstoren – het geeft je energie en verhoogt je lichaamstemperatuur. Door de lichaamstemperatuur te laten dalen, helpt alcohol je in eerste instantie om in slaap te vallen. Zodra de effecten echter afnemen, gaat uw lichaam dit tegen met een overeenkomstige voortijdige stijging van de lichaamstemperatuur. Hierdoor worden mensen die zwaar drinken voor het slapengaan eerder wakker dan verwacht.
Kan het drinken van alcohol slaapapneu veroorzaken?
Slaapgestieve ademhaling, een dyssomnie die miljoenen mensen treft, wordt verergerd door alcohol. Er is een verband tussen obstructieve slaapapneu en alcoholgebruik. Drinkers kunnen apneu ervaren, al is het maar voor een nacht. Alcohol schaadt de ademhaling in de slaap door de keelspieren te ontspannen. Terwijl de keelspieren ontspannen, vernauwen en belemmeren ze de luchtwegen, wat resulteert in snurken. Zelfs mensen die normaal niet snurken, doen dat als ze de avond ervoor hebben gedronken. Snurkers zonder apneu kunnen apneusymptomen vertonen als ze hebben gedronken. Alcoholgebruik beïnvloedt ook het ademhalingscentrum van de hersenen door het effect van lage zuurstofniveaus in de bloedbaan te maskeren, waardoor mogelijk weefsel wordt beschadigd. Kater symptomen – toegeschreven aan de inspanningen van het lichaam om alcohol te metaboliseren – zijn vaak gedeeltelijk te wijten aan ademgest disordered slaap.
Het verband tussen alcoholisme en slapeloosheid
Slapelozen drinken vaker voor het slapengaan dan goede slapers. Wetende dat alcohol in staat is om de slaaplatentietijden te verkorten, kunnen slapelozen eerder een drankje nemen voor het slapengaan – zelfmedicatie met wat er in de drankkast staat. Misschien werkt dit als een oplossing voor de korte termijn, maar voor de meeste mensen is het geen oplossing voor de lange termijn. Frequent alcoholgebruik kan leiden tot een afhankelijkheid en overmatig langdurig gebruik, omdat alcohol de slaapcyclus verandert. Slapeloosheid en alcoholisme kunnen beide chronische aandoeningen zijn en zijn vaak comorbide (bestaan samen). Slaapfragmentatie en moeite met het handhaven van de slaap komen vaak voor bij alcoholisten – zowel degenen die drinken als degenen die proberen te stoppen. Slaapproblemen worden vaak ervaren door mensen die bezuinigen op hun alcoholgebruik. Alcoholisten in herstelprogramma's moeten dit onthouden. Slapeloosheid is zowel een symptoom van ontwenning, als alcoholafhankelijkheid, dus alcoholisten zullen waarschijnlijk te maken krijgen met slaapproblemen, wat er ook gebeurt. Niet alleen komt slapeloosheid vaker voor bij alcoholisten die niet proberen te stoppen (geschat op 45%),maar het ontgiftingsproces tijdens het stoppen verhoogt de kans op slapeloosheid nog meer. Studies van alcoholisten die stoppen met drinken hebben aangetoond dat het een tijdje duurt voordat de slaap terugkeert naar een normaal patroon. Verslaafden hebben gefragmenteerde slaap en slaapfragmentatie blijft meer dan een jaar bestaan bij geheelonthouders. De slaaplatentie keert een paar maanden na het stoppen terug naar normaal. In feite wordt gedacht dat slechte slaap en het ongemak dat het met zich meebrengt een belangrijke reden is voor terugvalbij alcoholisten die proberen te stoppen. Er is ook de causale pijl die in de tegenovergestelde richting loopt. Mensen die geen goede nachtrust krijgen en overdag moe zijn, kunnen 's avonds meer geneigd zijn om te drinken. Als u denkt dat u mogelijk risico loopt op alcoholisme, kunt u hulp vinden via anonieme alcoholisten of het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism.
De impact van alcohol op hersengolfactiviteit tijdens de slaap
Chronisch alcoholgebruik verstoort de functie van calciumkanalen in de thalamus, die deel uitmaakt van de hersenen die betrokken zijn bij slaapregulatie. Zelfs voor niet-alcoholisten verandert het drinken van alcohol de hersengolfactiviteit die tijdens de slaap wordt ervaren. Het is normaal dat je hersengolfactiviteit 's nachts verandert volgens de verschillende stadia van de slaap. Als je wakker bent, ervaar je alfa-hersengolven. Tijdens de stadia van de non-REM-slaap ga je over van thetagolven naar spindelgolven naar langzame golven en uiteindelijk deltagolven. Zodra je in de REM-slaap komt, vertonen je hersenen alfagolven die vergelijkbaar zijn met die ervaren terwijl je wakker bent. Mensen die alcohol drinken voor het slapengaan hebben de neiging om hogere hoeveelheden alfa-hersengolven en deltagolven te vertonen dan degenen die dat niet doen. De combinatie van deze twee soorten hersengolfactiviteit interfereert met je slaapcyclus en het vermogen om echt herstellende slaap te krijgen.
Heeft alcohol invloed op de REM-slaap?
Je lichaam heeft de hele slaapcyclus nodig om de voordelen van een goede nachtrust te ontvangen. Vooral de REM-slaap is goed voor ongeveer 25 procent van de slaapcyclus. REM-slaap is wanneer dromen optreden en je spierverlamming ervaart. Tijdens deze kritieke fase van de slaap worden je geest en lichaam vernieuwd. Tijdens de REM-slaap herstellen de hersenen neurotransmitters zoals serotonine en dopamine. Deze chemicaliën worden direct geassocieerd met je humeur, daarom resulteert een gebrek aan REM-slaap vaak in gekkigheid, prikkelbaarheid en een algeheel slechter humeur. Gebrek aan REM-slaap wordt ook geassocieerd met verminderde concentratie, verminderd geheugen en motorische vaardigheden. Veel slapelozen nemen een drankje whisky of wijn voor het slapengaan om de slaaplatentie te verminderen. Hoewel alcohol mensen helpt om sneller in slaap te vallen, is aangetoond dat drinken resulteert in een lage kwaliteit van de slaap, zoals gemeten door nachtelijk ontwaken (gefragmenteerde slaap) en verminderde tijd doorgebracht in de REM-slaap. In gecontroleerde studies met EEG-monitoringhebben onderzoekers ontdekt dat REM vroeg in de nacht wordt onderdrukt, maar dat het REM-rebound-effect in de tweede helft van de nacht kan optreden.
Wat is het REM-rebound-effect?
Het "rebound effect" verwijst naar het effect dat alcoholisme heeft tijdens de tweede helft van je slaapcyclus. Het drinken van voldoende alcohol om binnen een uur na het in slaap vallen een alcoholgehalte in het bloed van .06 tot 0,8 te bereiken, helpt de slaap op te wekken. Zodra je lichaam de alcohol verwerkt, zal je lichaam je echter vier tot vijf uur later wakker maken en het latere deel van de nacht onderbreken, wanneer je meer tijd in de REM-slaap doorbrengt. Zodra je lichaam de alcohol verwerkt, wordt je lichaam gemakkelijk gestimuleerd door je omgeving. Als gevolg hiervan worden mensen die alcohol drinken vaak 's nachts wakker of merken ze dat ze gemakkelijker gestoord worden. Alcohol heeft de neiging om snel te worden gemetaboliseerd, dus halverwege de nacht is de concentratie alcohol in de bloedbaan gedaald tot ongeveer nul. De metabolieten zijn er nog steeds en de effecten van de alcohol blijven bestaan (dat is waar katers vandaan komen). Na verloop van tijd kan het vroeg ontwaken uit de REM-slaap leiden tot slapeloosheid. Alcoholisten zijn ook meer vatbaar voor slapeloosheid, vooral tijdens perioden van ontwenning.
Heeft alcohol een andere invloed op de slaap voor mannen of vrouwen?
Er zijn aanwijzingen dat mannen en vrouwen over het algemeen verschillend reageren op alcohol. Een studie bij jongvolwassen vrouwen toonde aan dat alcohol hun tijd in diepe slaap verhoogde, terwijl de REM-slaap werd verlaagd. Mannen, aan de andere kant, ervaren een afname in zowel diepe als REM-slaap na het drinken. Dit zijn zeer algemene trends en individuen verschillen sterk in hun reacties. Een meer recente studie wees uit dat de slaap van vrouwen MEER wordt beïnvloed door alcohol dan die van mannen, misschien vanwege het feit dat vrouwen alcohol sneller metaboliseren dan mannen. Vrouwen zijn ook meer vatbaar voor slapeloosheid, die vaak samengaan met alcoholisme.
