Iedereen die een verslaving heeft doorgemaakt of voor een geliefde met een verslaving heeft gezorgd, kent uit de eerste hand de verwoestende effecten die het heeft op het leven van een persoon. Verslaving verstoort alle gebieden van je leven, en slaap is geen uitzondering.
Hoe verschillende verslavingen interfereren met slaap
Sedativa: alcohol en marihuana
Alcohol is een depressivum, waardoor veel mensen het ten onrechte als een slaapmiddel zien. Tussen de 20 en 30% van de Amerikanen met slapeloosheid meldt zich tot alcohol te wenden om hen te helpen in slaap te vallen. Als depressiefmiddel helpt alcohol je wel om in slaap te vallen, maar door alcohol veroorzaakte slaap is geen rustgevende slaap. Alcoholisme of niet, mensen die slapen na een nacht drinken verhogen hun risico op nachtmerries, bedplassen, nachtelijk zweten, snurken en slaapapneu. Veel van de verstoring van de slaap door alcohol heeft te maken met hoe het je kerntemperatuur beïnvloedt. Je lichaamstemperatuur is slechts een van de vele mechanismen die betrokken zijn bij het reguleren of je slaapt of niet. 's Avonds begint je lichaamstemperatuur te dalen, waardoor je je slaperig voelt als je hersenen melatonineafgeven. In de ochtend begint je lichaamstemperatuur weer te stijgen, waardoor je wakker wordt voor de dag. Alcohol verlaagt je lichaamstemperatuur, daarom helpt het je in slaap te vallen, maar naarmate de alcohol afneemt, reageert je lichaam door je temperatuur te verhogen, wat leidt tot nachtelijk zweten en vroeg wakker worden. Alcoholisten brengen ook minder tijd door in de REM-slaap, het stadium van de slaap waarin we dromen, verwerken lessen van de dag en leggen ze vast aan het geheugen. Wetenschappers hebben cognitieve prestaties overdag gekoppeld aan voldoende REM-slaap. Zonder dit lijdenonze creativiteit en mentale prestaties . Alcoholisten ervaren ook alfa- en delta-hersengolven samen – in plaats van afzonderlijk, wat leidt tot verstoorde slaap. Slapeloosheid en slaapgebrek zijn aanwezig tijdens alcoholisme en herstel. Net als alcohol is marihuana een andere stof die mensen vaak gebruiken als slaapmiddel. Het veroorzaakt geen vroeg ontwaken zoals alcohol, maar het onderbreekt nog steeds de slaap, waardoor de hoeveelheid REM-slaap van de gebruiker afneemt. Het effect op de REM-slaap is zo sterk dat marihuanagebruikers die stoppen maandenlang vatbaar zijn voor levendige, vreemde dromen.
Stimulerende middelen: cocaïne, amfetaminen, MDMA en hallucinogenen
Stimulerende middelen zoals cocaïne, amfetaminen en MDMA zijn allemaal stimulerende drugs, dus het is gemakkelijk voor te stellen hoe ze de slaap verstoren. Gebruikers van deze drugs raken verslaafd aan de energiek high die ze creëren door hun hersenen te overspoelen met dopamine. Tijdens hun high zullen ze slapeloosheid ervaren, zo energiek dat het moeilijk is om in slaap te vallen, gevolgd door perioden van hypersomnie tijdens de terugtrekking. Net zoals een nacht van terloops alcohol drinken de REM-slaap beïnvloedt, zo doet een lage dosis cocaïne datook. Chronisch gebruik van cocaïne en ecstasy verminderen beide de REM-slaap, waardoor slaapgebrek ontstaat dat een merkbare invloed heeft op hun cognitieve prestaties overdag. MDMA heeft een speciaal effect op de hersenen en de slaaparchitectuur omdat het geleidelijk aan de serotonineniveaus van de hersenen wegvreet. Omdat serotonine deel uitmaakt van het melatonineproductieproces, ervaren ecstasygebruikers eerder symptomen van slaapgebrek dan gebruikers van andere soorten drugs,vooral met betrekking tot hun cognitieve prestaties ("Procent correct" in de onderstaande grafiek aan de linkerkant) en impulsiviteit: zelfs als ze eenmaal door herstel zijn gegaan, vertonen vooral zware MDMA-gebruikers blijkbaar permanente veranderingen in hun slaaparchitectuur. Zware gebruikers van cocaïne en amfetaminen lijken ook hun circadiane ritme permanent te veranderen en kunnen voor altijd een verstoorde slaap ervaren. Bovendien wordt cocaïneontwenning ook geassocieerd met nachtmerries.
Opioïden
Ons lichaam is niet uitgerust om intense niveaus van pijn alleen aan te kunnen, daarom zijn opioïden zoals methadon, oxycodon en hydrocodon op recept verkrijgbaar. Deze medicijnen helpen mensen om te gaan met de ernstige of chronische pijn die gepaard gaat met chirurgie, kanker of andere gezondheidsprocedures en -problemen. Opioïden werken door zich te hechten aan de dopaminereceptoren in je hersenen, waardoor je hersenen de pijn beter kunnen verwerken. Helaas, wanneer misbruikt – of niet gebruikt zoals voorgeschreven – creëren opioïden een vergelijkbaar euforisch effect als cocaïne, vanwege de manier waarop ze interageren met je dopaminereceptoren. Als een persoon opioïden blijft misbruiken, hoe afhankelijker ze ervan worden om met nog minder pijn om te gaan. Dit resulteert in verslaving. Net als de andere verslavingen op deze lijst ervaren opioïde misbruikers minder REM-slaap. Hun REM-slaap wordt in tweeën gesneden,net als hun diepe slaap (het stadium van de slaap waarin je lichaam je spieren en lichaamsweefsel herstelt en herstelt). Meer van hun tijd wordt doorgebracht in een lichte slaap, die, hoewel belangrijk, veel minder herstellend is. Ze krijgen ook minder slaap in het algemeen en lopen een verhoogd risico op centrale slaapapneu. Al deze effecten combineren om slaapgebrek te veroorzaken dat opioïde verslaafden mentaal en fysiek gedurende de dag beïnvloedt, waardoor hun geheugen en hun tolerantie voor pijn verslechteren. Zelfs zonder misbruik verstoort chronisch zoals voorgeschreven gebruik van opioïden uw slaaparchitectuur zodanig dat het vermoeidheid veroorzaakt. Zoals de meeste vormen van verslaving is opioïde terugtrekking intens, maar met name opioïdeverslaafden lopen een verhoogd risico op het rustelozebenensyndroom (RLS).
Slaapmedicatie
Net als opioïden zijn voorgeschreven slaapmiddelen zoals Ambien, Sonata en Lunesta een andere veel voorkomende en legale vorm van medicatie waaraan mensen verslaafd raken. Omdat het een legaal medicijn is, lijkt slaapmiddel veilig, dus mensen nemen vrijheden met hun dosering zonder eerst hun arts te raadplegen. Ze kunnen hun dosering verhogen of het vaker nemen dan voorgeschreven, waardoor hun risico op verslaving toeneemt. Net als een glas wijn voor het slapengaan, denken mensen er niet aan om slaapmedicatie te nemen voor het slapengaan. Deze geneesmiddelen zijn echter niet goedgekeurd of bedoeld voor langdurig gebruik. Helaas, hoe vaker mensen ze nemen, hoe groter de kans dat ze erop gaan vertrouwen om in slaap te vallen, net zoals opioïde misbruikers hun medicijnen nodig hebben om hun pijn te beheersen. Op het moment dat ze moeite hebben om in slaap te vallen, gaan mensen meteen terug naar slaapmedicatie in plaats van andere gedragsmethoden te proberen. Dit resulteert in overmatig gebruik en misbruik van de medicatie die bijzonder gevaarlijk is en geassocieerd met een verdrievoudigd sterfterisico,kanker en rijden tijdens de slaap.
Gedragsverslavingen
Gedragsverslavingen zoals gokken en internet hebben in eerste instantie misschien niet de verwoestende fysieke effecten van andere drugs, maar ze interfereren wel met de slaap en verslechteren iemands emotionele en mentale gezondheid. Wanneer je de correlatie van een slechte geestelijke gezondheid met uitkomsten zoals zelfmoord beschouwt, wordt het fysieke risico duidelijk. Zowel verslavende gokkers als internetgebruikers lopen een verhoogd risico op angst- en stemmingsstoornissen die vaak slapeloosheid veroorzaken, naast elkaar bestaan of eraan bijdragen. Hoe slechter hun slaap, hoe slechter ze zich voelen over hun verslaving – wat een vicieuze cirkel voedt. Studies van smartphoneverslaafden van middelbare leeftijd tonen bijvoorbeeld een directe relatietussen hoog smartphonegebruik en depressie, angst, slaapproblemen en bijbehorende disfunctie overdag. Het slaaptekort veroorzaakt door gedragsverslavingen zoals internetverslaving leidt tot depressie en een significante toename van zelfmoordpogingen:
Verslavingsgerelateerde slaapstoornissen
- Slapeloosheid: Chronische slapeloosheid beschrijft regelmatige moeite met vallen of in slaap blijven, misschien te vroeg of meerdere keren 's nachts wakker worden. Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van zowel verslaving als herstel, voor kalmerende middelen, stimulerende middelen, geneesmiddelen op recept en gedragsverslavingen.
- Hypersomnie: Hypersomnie beschrijft overmatige slaperigheid overdag, of een gebrek aan gevoel niet te worden hersteld van de slaap. Vaak komt het voor bij slapeloosheid. Mensen die niet in slaap kunnen vallen, hebben de neiging om ook symptomen van hypersomnie te vertonen, vaak overslapen of in slaap vallen gedurende de dag.
- Parasomnies: Dit is een verzameltje voor abnormaal slaapgedrag, zoals slaapwandelen of nachtangsten. Parasomnia's zijn een veel voorkomende ervaring van hallucinogeen misbruik en kunnen verdere slapeloosheid veroorzaken, omdat individuen bang worden om in slaap te vallen en het gedrag te ervaren. Nachtmerries komen vaak voor bij mensen die marihuana of cocaïne ontwenning hebben.
- Slaapapneu: Slaapapneu is een vorm van slaapgest disordered ademhaling waarbij het individu tijdelijk stopt met ademen tijdens de slaap. Het kan worden veroorzaakt door een ontspanning van de keelspieren (zoals gebeurt met alcoholmisbruik en obstructieve slaapapneu), of door een miscommunicatie met de hersenen (zoals bij opioïdeverslaafden en centrale slaapapneu). De hersenen moeten "wakker worden" om je weer te laten ademen, waardoor de kwaliteit van je slaap afneemt, zelfs als je je niet herinnert dat je wakker bent geworden. Slaapapneu wordt ervaren door meer dan de helft van de mensen met een verslaving.
- Rusteloze benen syndroom (RLS): RLS is een aandoening waarbij individuen een ongemakkelijk gevoel in hun onderste ledematen ervaren dat alleen kan worden verlicht door ze te bewegen. Het komt meestal voor wanneer het individu ligt, zoals wanneer je in bed ligt. De constante noodzaak om de benen te bewegen om het gevoel te kalmeren, maakt het moeilijk om voldoende te ontspannen om in slaap te vallen. RLS treft een derde van de verslaafden en komt vooral voor bij opioïdeverslaafden.
Slaapgebrek
Elk van deze slaapproblemen draagt bij aan het slaaptekort dat iemand meer afhankelijk maakt van zijn verslaving aan slaap, focus of gewoon goed voelen – en maakt het zoveel moeilijker om zich aan een detox-plan te houden. Of ze nu over het algemeen niet genoeg slaap krijgen, of de slaap die ze krijgen is gewoon van lagere kwaliteit, mensen ervaren dezelfde effecten van slaapgebrek. Deze omvatten moeite met focussen, moeite met het onthouden van dingen, slechte besluitvorming, emotionele volatiliteit, verminderde reactietijd en op de lange termijn een verhoogd risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen. Slaapgebrek wordt vaak in verband gebracht met middelenmisbruik, als zowel een symptoom als een oorzaak. Onder adolescentenis slechte slaap zelf een voorspeller voor het gebruik van marihuana en sigaretten. Chronisch slaaptekort vermindert je dopamine, en aangezien verslaafden hun dopaminereceptoren al kunnen beschadigen, maakt dit hen nog afhankelijker van hun verslaving om hun emoties en reactie op pijn te reguleren.
Slaapproblemen tijdens verslavingsherstel
Slapeloosheid tijdens detox
Een vervelend symptoom dat altijd aanwezig blijft, lijkt echter slaapproblemen te zijn. Slapeloosheid is een van de meest voorkomende en aanhoudende ontwenningsverschijnselen. Tussen de één en driekwart van de mensen in detox ervaart slapeloosheid. Slapeloosheid is uitdagend genoeg om mee om te gaan als je niet in detox bent. Zoals we hierboven hebben opgemerkt, is het zo uitdagend dat het is wat veel mensen in de eerste plaats drijft tot kalmerende drugs en alcohol. Wanneer je echter in ontwenning bent, ervaar je een verscheidenheid aan ongemakkelijke symptomen, sensaties en gevoelens die je nog niet eerder bent tegengekomen – en je moet ze onder ogen zien zonder de kruk die je eerder heeft doorstaan. Veel van de drugs die we hierboven beschreven, zoals cocaïne, ecstasy, opioïden en amfetaminen, verstoren de dopamineproductie van je hersenen. Tijdens je verslaving raakten je hersenen gewend aan een nieuw niveau van "normaal" – dat afhankelijk was van die medicijnen om je te helpen omgaan met pijn en emotioneel in balans te blijven. Tijdens de eerste paar weken van terugtrekking stabiliseren je hersenen langzaam terug naar de normale dopamineproductie. Terwijl dat gebeurt, zijn fysieke pijn en negatieve emoties zoals stress en angst echter veel moeilijker te verdragen. Het is ook niet alleen fysiek. Mensen die marihuana dronken of rookten voor het slapengaan, trainden hun geest om die activiteiten te herkennen als voorlopers van slaap. Zonder hen vragen je hersenen zich plotseling af wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Ondertussen loop je op minder of slechte kwaliteit slaap dankzij je detox-geïnduceerde slapeloosheid. Dit veroorzaakt slaapgebrek dat je tolerantie voor pijn verder vermindert en ervoor zorgt dat je snel uithaalt naar anderen of prikkelbaar wordt. Slapeloosheid is een van de grootste voorspellers van terugvalen het risico wordt verdubbeld voor degenen die een slaapstoornis ontwikkelen. Dit is de reden waarom deskundigen aanbevelen dat individuen slaap opnemen als onderdeel van het behandelplan. Onderzoek toont aan dat de behandeling van slapeloosheid zowel de slaapkwaliteit als de symptomen van depressie verbetert bij mensen met alcoholisme. Afhankelijk van de ernst van je verslaving kunnen slaapproblemen die gepaard gaan met herstel jaren aanhouden. Gelukkig, als je eenmaal consequent beter begint te slapen, kun je het als bewijs zien dat je volledig bent ontgift.
Tips voor het verbeteren van de slaap tijdens verslavingsherstel
1. Vraag hulp van anderen.
Er is een dorp voor nodig om te herstellen van een verslaving. Stel jezelf open voor anderen en vraag hen om hulp in deze moeilijke tijd. Je geliefden geven om je en willen dat je slaagt; de kans is groot dat ze je graag helpen. Vraag of je de nacht met hen kunt doorbrengen tijdens moeilijke periodes, of coördineer tijden voor hen om bij je in te checken en te zien of je iets nodig hebt. Overweeg ook om lid te worden van lokale ondersteuningsgroepen. Praten met anderen die door verslavingsherstel zijn gegaan, of er momenteel doorheen gaan zoals jij, kan nuttig zijn omdat ze begrijpen hoe je je voelt. Deze website bevat bronnen voor verschillende verslavingen, waaronder 12-stappengroepen, online forums en hulpmiddelen voor het lokaliseren van behandelcentrums.
2. Probeer cognitieve gedragstherapie.
Je rondt je ondersteuningssysteem verder af met professionele therapie en medische hulp. Recovery.org en SAMHSA bieden beide online directory's om u te helpen behandelcentra en gezondheidswerkers te vinden die gespecialiseerd zijn in de behandeling van uw verslaving. Vooral cognitieve gedragstherapie kan nuttig zijn. Het is een psychotherapietechniek die 6 tot 12 sessies omvat. Een therapeut werkt samen met de patiënt om hen te helpen de negatieve gedachten en gedragspatronen te herkennen die bijdragen aan hun probleem. CGT behandelt een verscheidenheid aan problemen, variërend van verslaving tot stemmingsstoornissen en slapeloosheid. CGT-I is een subset die specifiek gericht is op de behandeling van slapeloosheid. In CGT-I werken therapeuten met individuen om hen te informeren over slaaphygiëne (meer hierover in de volgende tip), hun slaapomgeving aan te passen om de slaap te bevorderen in plaats van het te voorkomen (meer hierover in de tip daarna), en verschillende therapieën te oefenen, zoals ontspanningsoefeningen om slaap te induceren, slaapbeperking om het lichaam opnieuw te trainen om een specifiek slaapschema te volgen, en meer.
3. Verbeter je slaaphygiëne.
Slaaphygiëne beschrijft het gedrag en de gedachten die je hebt rond slaap. Het hebben van een goede slaaphygiëne is vaak net zo eenvoudig als leren wat het is en je gedrag dienovereenkomstig aanpassen. Een goede slaaphygiëne omvat bijvoorbeeld het volgen van een regelmatig slaapschema, het koel en donker houden van je slaapkamer, niet eten of sporten voor het slapengaan, het vermijden van alcohol of cafeïne later op de dag en het uitschakelen van je elektronica voor het slapengaan. Elektronica geeft de geest energie en overspoelt je netvliezen met sterk blauw licht dat je hersenen misleidt om te denken dat het overdag en tijd is om wakker te zijn.
4. Verander je slaapkamer in een slaapbevorderende omgeving.
Wijd je slaapkamer alleen aan slaap en seks – dit traint je geest om het alleen als een plek van ontspanning te associëren. Vermijd het doen van werk of hobby's in je slaapkamer. Maak dit doel gemakkelijker te bereiken door stressvolle rommel, werkitems zoals een computer of bureau en zelfs leuke afleidingen zoals een tv uit je slaapkamer te verwijderen. Investeer in een comfortabel matras dat heerlijk aanvoelt om op te slapen. Houd je slaapkamer donker en koel met verduisteringsgordijnen. Dwing je geest om je alleen op slaap te concentreren met oogmaskers die licht blokkeren en witte ruismachines die het geluid overstemmen. Als je moeite hebt om in slaap te vallen vanwege de gevoelens van angst die gepaard gaan met het herstelproces, probeer dan een dagboek bij te houden. Je kunt je gedachten daar opschrijven en ze uit je geest bevrijden, zodat je je kunt concentreren op slaap en je zorgen voor een andere dag kunt laten.
5. Volg een regelmatig slaapschema.
Stel een regelmatig slaapschema in en volg het dagelijks, zelfs in het weekend. Je wilt je geest trainen om op natuurlijke wijze moe te worden en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Het vasthouden aan een schema maakt het gemakkelijker om je aan andere delen van je behandelplan te houden. Vermijd het nemen van dutjes indien mogelijk, maar als het absoluut moet, beperk ze dan tot 30 minuten en neem ze niet na de middag. Anders wordt het die nacht alleen maar moeilijker om in slaap te vallen. Overweeg om je slaapschema te koppelen aan een nachtelijke bedtijdroutine. Volg elke avond in de 30 minuten voor het slapengaan dezelfde reeks kalmerende activiteiten om je hersenen te leren dat het tijd is om te slapen. Je kunt meditatiebeoefenen, een boek lezen of naar ontspannende muziek luisteren.
6. Probeer felle lichttherapie.
Felle lichttherapie houdt in dat je voor een kunstlichtbak zit die speciaal is ontworpen om de sterkte van zonlicht na te bootsen zonder de UV-stralen. Blootstelling aan dit licht in de ochtend helpt uw circadiane ritmes te resetten en kan de vermoeidheid van slaapgebrek en hypersomnie compenseren. Als alternatief, verhoog je energieniveau door veel natuurlijk zonlicht te krijgen. Maak 's ochtends een wandeling buiten of plaats je bureau bij een raam.
7. Let op je dieet en lichaamsbeweging.
Over wandelen gesproken, lichaamsbeweging is een geweldige manier om overtollige energie eruit te halen en je lichaam fysiek te vermoeien ter voorbereiding op de slaap later die nacht. Zorg ervoor dat je het in het begin van de dag doet, anders krijg je energie om nog eens te gaan hardlopen wanneer je in slaap moet vallen. Let ook op wat je eet. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan en probeer in het algemeen gezond te eten. Gezonder voedsel bevordert een beter humeur en een betere slaap. Beperk je cafeïne-inname en bevredig in plaats daarvan je dorst met water. Vermijd het nemen van melatonine of natuurlijke slaapmiddelen. Hoewel deze over het algemeen als veilig worden beschouwd, zijn personen in herstel vatbaar voor verslaving en kunnen ze het beste eerst hun arts vragen. Omdat veel verslaafden in herstel slaapproblemen zoals slapeloosheid en vermoeidheid zullen ervaren, sleephelp.org een gids samenstellen over hoe om te gaan met deze problemen zonder terug te keren naar middelenmisbruik of hun toevlucht te nemen tot gewoontevormende kalmerende middelen om in slaap te vallen.